Według specjalistów w ostatnich latach nasza zdolność do koncentracji znacząco spadła. Średni czas naszego skupienia wynosi, szokujące, 47 sekund, a telefon odblokowujemy nawet 150 razy dziennie. Pojawia się więc pytanie-jak naprawić przebodźcowany mózg i odzyskać kontrolę nad czasem?
Zacznijmy od tego czym w ogóle jest koncentracja. Według definicji Słownika języka polskiego PWN jest to „intensywne skupienie uwagi na wybranym przedmiocie, zjawisku lub celu”. Badania przeprowadzone na Uniwersytecie Kalifornijskim w Irvine, pokazują, że średni czas skupienia skrócił się z około 2,5 minuty w 2004 roku do około 47 sekund w 2025 roku (gdzie niektóre badania wykazują, że nawet do 8 sekund). Spadek ten jest dość drastyczny ale to wcale nie musi oznaczać, że nie możemy nic z tym zrobić.
Dlaczego tak trudno się skupić?
Przyczyn jest wiele ale z najbardziej istotnych można wymienić:
- Nadmiar bodźców i informacji- powoduje przeciążenie poznawcze mózgu, które prowadzi do uczucia napięcia, problemów ze snem, trudnościami w przetwarzaniu informacji oraz do ciągłego rozproszenia. Mózg przebodźcowany, nie jest w stanie skupić się na jednym zadaniu, traci motywacje oraz zdolność głębokiego myślenia
- Przewlekły stres- chodzi głównie hormon który go wywołuję. Nadmiar kortyzolu może uszkodzić hipokamp i osłabia neurony w obszarach mózgu, które są odpowiedzialne za zdolności umysłowe, pamięć i koncentracje. Powoduje to zwiększoną aktywność ciała migdałowego, tym samym zwiększając poziom lęku i napięcia co przyczynia się do spadku motywacji (przez niższy poziom dopaminy) i pogorszonego nastroju (przez niższy poziom serotoniny).
- Multitasking- czyli wykonywanie wielu zadań jednocześnie. Złudzenie, że wielozadaniowość przyśpieszy czas pracy skutkuje tym, że jakość wykonywanych zadań drastycznie spada. Tak zwana „podzielność uwagi” sprawia, że koniec końców nie skupiamy się na niczym. Cierpi na tym przede wszystkim nasz mózg. Każda zmiana między zadaniami kosztuje zasoby poznawcze i energię, prowadzi to zarówno do przeciążenia jak i do stresu.
- Schorzenia współistniejące (o podłożu medycznym lub psychologicznym)- depresja, bezsenność, ADHD, ADD, stany lękowe, niedobory witamin (głównie z grupy B) lub skutki uboczne niektórych leków. W takich przypadkach konieczny jest kontakt z lekarzem lub specjalistą.
Przeczytaj również https://www.intro.media/artykuly/jak-efektywnie-sie-uczyc-czyli-techniki-i-metody-edukacji
5 sposobów na poprawę koncentracji
Poniżej znajdziesz pięć naukowych porad na poprawę koncentracji, które wspierają prawidłowe funkcjonowanie mózgu. Poprawa skupienia wcale nie musi być trudna ani czasochłonna, wystarczy wprowadzić kilka prostych zmian by zobaczyć efekty. Więc, co możesz zrobić już dziś?
- Trening poznawczy- to nic innego jak puzzle, krzyżówki, sudoku, szachy czy inne gry logiczne. Innymi formami mogą być aktywności manualne takie jak rysowanie oburącz lub nauka gry na instrumencie. Działania te są formą ‘ćwiczenia’ mózgu, poprawiają one pamięć, koncentracje, logikę oraz koordynacje wzrokowo- ruchową.
- Praktyka Mindfulness- czyli bycie tu i teraz, wykonywane może być na wiele sposobów. Medytacja w której koncentrujemy się na oddechu czy też skanowanie ciała - poświęcenie uwagi na odczucia jakie zauważasz w ciele. Dobrym ćwiczeniem jest również uważne jedzenie- gdy podczas posiłku jesz powoli i zwracasz uwagę na teksturę, smak i wygląd każdego kęsa. Przydatną techniką mindfulness jest również metoda 5-4-3-2-1, która polega na zidentyfikowaniu 5 obiektów, które widzisz, 4 rzeczy, które możesz dotknąć, 3 dźwięki, które słyszysz, 2 zapachy, które możesz poczuć oraz 1 smak, którą możesz zakosztować. Wszystkie wymienione techniki mają za zadanie uziemić organizm i przenieść koncentracje do momentu obecnego. Midfulness pomaga nie tylko w skupienia ale redukuje też stres, poprawia jakość snu i pozytywnie wpływa na regulacje emocjonalną.
- Technika Pomodoro- jest metodą opracowaną przez Francesco Cirillo, sposób ten polega na pracy/ nauce w 25-ciu nieprzerwanych minutowych, po których następuje 5- minutowa przerwa. Po czterech cyklach należy zrobić dłuższą przerwę trwającą od 15 do 30min. Metoda ta zwiększa koncentracje i jakość dzięki aktywności w krótkich interwałach, poprawia ona produktywność, działa zapobiegająco na wypalenie i przeciążenie oraz może okazać się bardzo pomocna podczas walki z prokrastynacją.
- Zdrowy styl życia- w artykule „Tips to improve concentration” zaprezentowanym przez Harvard Health Publishing, duży nacisk został położony na zdrowy styl życia. Nie ma w tym nic dziwnego - to jak wygląda nasze odżywianie, aktywność czy higiena snu jest kluczowe w trosce o skoncentrowany mózg. Według zaleceni podanych we wspomnianym artykule, kluczowe są: odpoczynek- każdej nocy przespać od siedmiu do ośmiu godzin, aktywność fizyczna- zalecane około 150min tygodniowo, nie musi to być nic nad wyraz wymagającego, spacery są jak najbardziej wystarczające, odżywcza i zbilansowana dieta.World Health Organization, podaje, że najlepszym wyborem jest dieta śródziemnomorska dzięki obfitości w zdrowe tłuszcze (przede wszystkim omega-3).
- Wyciszony telefon- to najszybsza i prawdopodobnie najprostsza metoda. Przeciętny posiadacz smartfona odblokowuje go około 150 razy dziennie. Wyciszenie komórki lub włączenie trybu „nie przeszkadzać” może zrobić ogromną różnice. Bez ciągłych powiadomień z aplikacji, social mediów czy kanałów komunikacyjnych o wiele łatwiej będzie się skupić na tym co robimy teraz. Telefony non- stop bombardują nas nowymi wiadomościami i nieustanie dostarczają nadmierną ilość bodźców, dlatego też wato zrobić sobie przerwę.
W czasach ciągłego przebodźcowania zdolność do głębokiego skupienia nie jest już czymś oczywisty. Staje się umiejętnością, którą warto świadomie pielęgnować. Koncentracja nie wróci sama ale to nie znaczy, że musimy przeprowadzać rewolucje by ją odzyskać. Drobne, konsekwentne zmiany w codziennych nawykach mogą przynieść widoczne rezultaty. Koniec końców nie chodzi tylko o to, by umieć się skupić ale o odzyskanie kontroli nad własnym czasem i energią.
